La constipation touche 20 % de la population (1) de manière occasionnelle, en particulier les femmes. Elle se caractérise par une difficulté à évacuer les selles. Cette pathologie s’accompagne parfois d’une incontinence urinaire. Les origines de la constipation peuvent être diverses : maladie, changements hormonaux (grossesse, ménopause), stress… La constipation peut également résulter d’une hydratation insuffisante ou d’une alimentation déséquilibrée.
Grâce à quelques changement de règles de vie simples – adopter un mode de vie plus sain ou changer certaines habitudes alimentaires –, on peut dans bien des cas prévenir les dérangements intestinaux et éviter les désagréments liés à la constipation.
1. Buvez beaucoup d’eau
En cas de constipation, n’hésitez pas à boire plus que d’ordinaire. Une bonne hydratation est la base d’un bon transit intestinal. En effet, les liquides permettent d’augmenter le volume du contenu intestinal et de favoriser la régularité des selles.
Boire 1,5 à 3 litres d’eau par jour contribue à prévenir la constipation. Les eaux minérales riches en magnésium, à l’effet laxatif doux, sont à privilégier. N’hésitez pas à consommer également thés, tisanes, jus de fruits sans sucres ajoutés et soupes faites maison.
2. Faites le plein de fibres
Les fibres sont particulièrement efficaces pour lutter contre la constipation. On les trouve en grand nombre dans les fruits et les légumes verts. Parmi les fruits, les fraises, les poires, les kiwis et les prunes sont excellents et aident à garantir un transit intestinal fluide.
Les aliments les plus riches en fibres sont les légumineuses (lentilles, pois, ou haricots) et les céréales complètes. Rien de tel par exemple, qu’un petit-déjeuner à base de son d’avoine ou de graines de lin, de fruits et de jus d’orange pressé,.
Limitez votre consommation d’aliments transformés, gras et/ou contenant des sucres raffinés.
3. Prenez de bonnes habitudes
Pour améliorer votre transit intestinal, inutile de passer de longs moments aux toilettes.
En revanche, lorsque l’envie se fait sentir, évitez de vous retenir et de retarder le moment de vous rendre aux toilettes.
Dans les WC, asseyez-vous en soulevant vos pieds à hauteur de la cuvette. Cette position facilite l’évacuation des selles.
4. Faites de l’exercice physique
La sédentarité (liée au manque d’exercice, à l’inactivité physique ou à une hospitalisation par exemple) accentue les risques de constipation. Pour activer le transit, il est important de bouger quotidiennement : il est recommandé de faire au moins une demi-heure de marche par jour. Il est également conseillé de pratiquer régulièrement un sport qui sollicite les abdominaux, comme le yoga, ou la natation.
En revanche, en cas d’incontinence urinaire, les sports violents qui fragilisent le périnée sont fortement déconseillés. La méthode Pilates est particulièrement indiquée, car elle n’implique pas de sauts et de mouvements brusques et aide à réduire l’incontinence.
5. Evitez les régimes alimentaires pauvres en fibres
Les régimes alimentaires trop restrictifs sont à proscrire. Il s’agit des régimes à l’alimentation peu variée ou trop pauvre en fibres. Un brusque changement d’alimentation et/ou une alimentation inadaptée risquent en effet de perturber le bon fonctionnement des intestins. L’idéal est de conserver dans son régime alimentaire une bonne quantité de fibres, de minéraux, de vitamines et de protéines.
Références
(1) World Gastroenterology Organisation Global Guidelines, Constipation: une approche globale, Novembre 2010. 16/07/65323898/GP/001
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Date de mise à jour : 16 octobre 2020
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